Wegetarianin nie je mięsa ani ryb. Jednak są różni wegetarianie. Niektórzy włączają do diety produkty mleczne, a ci najbardziej rygorystyczni nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, nawet miodu.
Podstawowe informacje o diecie wegetariańskiej
Nie trzeba wcale jeść mięsa, aby dostarczyć wszystkich ważnych składników odżywczych, potrzebnych dla dobrego stanu zdrowia. Osoba, która nie je mięsa, może cieszyć się lepszym zdrowiem. Spożywa bowiem więcej produktów pochodzenia roślinnego. Dokonuje też bardziej świadomych wyborów. Stwierdzono, że dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób serca, otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów praca. Wydłuża życie. Może prowadzić do utraty zbędnych kilogramów.
Składniki diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska może zapewnić szeroki wachlarz zdrowych, pożywnych dań. Wegetarianin dokonuje ostrożnych wyborów dotyczących swojej diety. Je różnorodne produkty, aby spełnić wymagania dietetyczne. Czasami mogą potrzebować suplementów. Możemy wybrać catering dietetyczny oferujący dietę wegetariańską.
Korzyści
Oprócz względów zdrowotnych, ludzie przechodzą z różnych powodów na dietę wegetariańską. Jest bardziej ekologiczna i zmniejsza szkody w środowisku. Wielu ludzi przestaje jeść mięso ze względów ideologicznych, etycznych lub religijnych. Często jednak decydują się na taką dietę ze względów zdrowotnych. Wykazano, że wegetarianie i weganie są szczuplejsi niż osoby jedzące mięso.
Naukowcy wykazali też, że dobrze skomponowana dieta wegetariańska może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu. Obniża poziom złego cholesterolu LDL, który może zatkać tętnice wieńcowe. Dieta może się składać z odpowiedniej ilości:
- migdałów,
- protein sojowych,
- pokarmów zawierających dużo błonnika, np. owsianych czy jęczmiennych,
- specjalnej margaryny z roślinnymi sterolami,
- liściastych zielonych warzyw,
- zdrowych olejów roślinnych.
Dieta wegetariańska wiąże się też z niższym zachorowaniem na raka. Badania pokazują, że wegetarianie rzadziej chorują na różne typy nowotworów. Jednak to samo badanie wykazało większą częstotliwość występowania raka jelita grubego wśród wegetarian. Dieta wegetariańska została powiązana z niższym ryzykiem wystąpienia czynników chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały, że im częściej jemy mięso, tym większe jest ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dieta wegetariańska zawiera mało tłuszczów, szczególnie tłuszczów nasyconych. Dostarcza jednak dużo błonnika.
Zalety właściwie skomponowanej diety wegetariańskiej
Odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska jest odpowiednia pod względem odżywczym. Może zapewniać liczne korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. Jest odpowiednia dla każdego. Jest dobra dla kobiet w ciąży, karmiących piersią, dzieci, nastolatków, seniorów i sportowców.
Jednak nie zauważymy korzyści bezpośrednio po przejściu na dietę wegetariańską. Dieta jest częścią zdrowego stylu życia. Obejmuje ćwiczenia fizyczne. Wyklucza niezdrowe wybory, takie jak palenie i przesadna ilość alkoholu.
Przyswojenie wiedzy
Każdy, kto chce zostać wegetarianinem, musi przyswoić odpowiednią wiedzę. Dieta powinna dostarczać ważnych składników odżywczych. Stopniowe zastępowanie mięsa większą ilością warzyw, owoców, roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica i produkty zbożowe, mogą ułatwić nam zmianę diety. Przed wyborem nowych przepisów i składników, możemy zdecydować się na znane bezmięsne produkty. Jedzmy sery, makarony i sałatki. Wybierajmy produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, ryż dziki lub brązowy, pełnoziarniste zboża. Stosujmy zróżnicowaną dietę z pełnymi ziarnami, owocami, warzywami, roślinami strączkowymi i orzechami. Wybierajmy jajka i produkty mleczne z umiarem, jeśli w ogóle. Pamiętajmy o odpowiedniej zawartości witaminy B12. Zapewnijmy też wystarczającą ilość witaminy D, szczególnie jeśli rzadko wystawiamy się na ekspozycję na światło słoneczne. Powinniśmy zmniejszyć ilość białka i tłuszczu, zwłaszcza trans.
Ryzyko
Dieta wegetariańska nadal może zawierać dużo kalorii. Osoby, które nie jedzą mięsa i ryb, mogą nie dostarczać pewnych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli będą unikać jaj i produktów mlecznych.
Do niedoborów składników odżywczych należą:
- żelazo,
- wapń,
- białko,
- witamina D,
- witamina B12,
- cynk.
Dobrym źródłem żelaza są:
- warzywa morskie, takie jak nori,
- wzbogacone płatki śniadaniowe,
- rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica),
- suszone owoce (takie jak figi),
- brokuły.
Mleko i jogurt są ważnymi źródłami wapnia. Wegetarianie, którzy unikają produktów mlecznych, mogą wybierać tofu, wzbogacone mleko sojowe, zielone warzywa liściaste i suszone figi.
Wzmocnione mleko sojowe i płatki śniadaniowe mogą pomóc w syntezie witaminy D. Musimy jednakwystawiać na ekspozycję słoneczną.
Produkty mleczarskie są zwykle bogate w cynk. Jednak dobrej jakości zboża, suszona fasola, orzechy i produkty sojowe są niezwykle pomocne. Do dobrych źródeł białka możemy zaliczyć jaja, mleko, mleko sojowe, orzechy, masło orzechowe, nasiona, rośliny strączkowe i zboża. Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie komórek i funkcji układu odpornościowego.
